遵循健康的睡眠習慣可以使躁動不安與睡眠不安區別開來。研究人員發現了各種各樣的習慣和習慣，可以幫助任何人最大程度地增加睡眠時間，即使那些睡眠受失眠，時差或輪班影響的人也是如此。
1.保持規律的睡眠時間表
- 設定正常的入睡時間。每晚都在同一時間上床睡覺。在周末可能很想熬夜的時候，盡量不要破壞這個例程。
- 每天在同一時間醒來。如果您有足夠的睡眠，則應自然醒來而不會發出警報。如果您需要鬧鐘才能準時起床，則可能需要設置更早的入睡時間。即使在周末，也要嘗試保持常規的喚醒時間。
- 小睡以彌補失去的睡眠。如果您需要彌補幾個小時的損失，請選擇白天小睡，而不要睡得晚。這種策略使您可以在不打擾自然睡眠-覺醒節奏的情況下還清睡眠債務，這通常會在失眠中適得其反，並導致您數日不休。
- 警惕午睡。午睡可能是一種很好的補充能量的方法，特別是對於年長的成年人，它會使失眠更加嚴重。如果失眠對您來說是一個問題，請考慮消除小睡。如果您必須小睡，請在午後進行，並將其限制在30分鐘以內。
- 消除飯後睡意。如果您在睡前感到困倦，請從沙發上坐下來，做些刺激性的事情，避免入睡，例如洗碗，打電話給朋友或為第二天準備衣服。如果您沉迷於睡意，則可能會在深夜醒來，難以入睡。
2.自然地調節您的睡眠-覺醒週期
褪黑激素是受光照控制的天然激素，有助於調節睡眠-覺醒週期。褪黑激素的產生是受光照控制的。晚上，天黑時，您的大腦應該分泌更多，使您昏昏欲睡；而在天亮且您想保持清醒和警覺的白天，您的大腦應減少分泌。但是，現代生活的許多方面都可能破壞人體褪黑素的天然產生，並因此而使您的睡眠-覺醒週期中斷。
白天增加光照
- 在白天，要花更多的時間在外面。盡量在白天而不是晚上在陽光下休息，在戶外運動或walk狗。
- 讓盡可能多的光線進入您的家庭/工作空間。白天請保持窗簾和百葉窗的打開狀態，並嘗試將您的書桌移近窗戶。
- 如有必要，請使用光療盒。光療盒可以模擬陽光，在日光有限的冬季短時間內尤其有用。
促進夜間褪黑激素的產生
- 關閉電視和計算機。很多人在一天結束時都會使用電視入睡或放鬆身心，這是一個錯誤。光不僅抑制了褪黑激素的產生，而且電視實際上可以刺激大腦，而不是放鬆大腦。嘗試聽音樂或有聲讀物，或者練習放鬆運動。如果您喜歡的電視節目在深夜播放，請錄製它以便在一天中的早些時候觀看。
- 晚上不要從背光設備（例如iPad）閱讀。如果您使用便攜式電子設備進行閱讀，請使用沒有背光的電子閱讀器，即需要其他光源（例如床頭燈）的電子閱讀器。
- 更換明亮的燈泡。睡前避免強光照射，改用低功率燈泡。
- 該睡覺了，確保房間是黑暗的。它越黑，您睡得越好。遮蓋電氣顯示器，使用沉重的窗簾或陰影遮擋窗戶的光線，或嘗試使用睡眠面罩遮蓋您的眼睛。
3.建立輕鬆的就寢時間程序
- 降低噪音。如果您無法避免或消除吠叫犬，吵鬧的鄰居，城市交通或家庭其他人的噪音，請嘗試用風扇將其遮蓋，錄製舒緩的聲音或發出白噪聲。耳塞也可能有幫助。
- 保持房間涼爽。 大多數人在通風良好的涼爽房間（大約65°F或18°C）中睡得最好。
- 確保您的床舒適。 如果您經常因背部酸痛或脖子酸痛而醒來，則可能需要投資購買新床墊或嘗試其他枕頭。嘗試使用不同級別的床墊硬度，泡沫或蛋箱裝飾物以及提供或多或少支撐的枕頭。
- 保留您的床只供睡眠。
放鬆就寢時間的嘗試：
- 柔和地閱讀書籍或雜誌
- 洗個熱水澡
- 聽輕音樂
- 做一些簡單的伸展運動
- 幽思
- 用最喜歡的愛好放鬆
- 聽錄音帶上的書
- 為第二天做簡單的準備
- 喝杯熱涼茶
4.正確飲食並定期運動
- 晚上遠離大餐。嘗試在傍晚吃晚飯，避免在兩小時的床上吃大量豐富的食物。含脂肪的食物需要大量的工作才能使您的胃消化，並可能使您保持健康。晚上在辛辣或酸性食物方面也要小心，因為它們會引起胃部不適和胃灼熱。
- 睡前避免飲酒。許多人認為睡前睡一個睡帽可以幫助他們入睡，但這是違反直覺的。雖然飲酒可以使您更快入睡，但酒精會降低睡眠質量，使您在晚上醒來。
- 減少咖啡因。您可能會驚訝地發現咖啡因在喝完咖啡後長達十到十二個小時會引起睡眠問題！考慮在午餐後消除咖啡因或減少總攝入量。
- 避免在晚上喝太多液體。大量喝水，果汁，茶或其他液體可能會導致整個晚上頻繁出入浴室。含咖啡因的飲料，作為利尿劑，只會使情況變得更糟。
- 戒菸。吸煙以多種方式引起睡眠障礙。尼古丁是一種興奮劑，會擾亂睡眠，此外，吸煙者會隨著夜晚的發展而戒斷尼古丁，使人難以入睡。
- 經常鍛煉。每天只有20到30分鐘的運動會有所幫助。而且，您無需在一個會話中進行全部30分鐘的操作。您可以在這裡將其分解為五分鐘，在那裡可以分解為十分鐘，並且仍然可以享受到好處。嘗試快步走，騎自行車，甚至園藝或做家務。放鬆運動，例如瑜伽或輕柔的伸展運動，有助於促進睡眠。
5.檢查焦慮和壓力
您發現自己無法一夜之間無法入睡或醒來嗎？您一天的殘餘壓力，擔憂和憤怒會使您很難入睡。當您醒來或無法入睡時，請注意似乎是重複出現的主題。這將幫助您弄清楚在白天如何控制壓力和憤怒。
如果您無法阻止自己的擔憂，尤其是擔心自己無法控制的事情，則需要學習如何處理自己的想法。例如，您可以學習評估自己的擔憂，看看它們是否真正現實，並用更有生產力的想法代替非理性的恐懼。即使數羊，也比睡前擔心更有效。
如果管理工作，家庭或學校的壓力使您無法入睡，則可能需要壓力管理方面的幫助。通過學習如何有效地管理時間，以富有成效的方式處理壓力以及保持鎮定，積極的外表，您將能夠在晚上睡得更好。
嘗試以下放鬆技巧：
- 深呼吸。閉上眼睛，嘗試深呼吸，深呼吸，使每次呼吸都比上一次更深。
- 漸進性肌肉鬆弛。從腳趾開始，盡可能緊地拉緊所有肌肉，然後完全放鬆。從腳到頭頂向上運動。
- 可視化一個和平，寧靜的地方。閉上你的眼睛，想像一下一個讓您平靜和安寧的地方或活動。專注於這個地方或活動使您感到放鬆的程度。
6.入睡的方法
- 保持頭腦清醒。重入睡眠的關鍵在於繼續提示您的身體入睡，因此，躺在床上保持放鬆的姿勢。盡力而為，不要對自己醒著或無法再次入睡這一事實施加壓力，因為這種壓力和焦慮會促使你的身體保持清醒。保持頭腦清醒的一種好方法是專注於身體的感覺和感覺。
- 以放鬆為目標，而不是睡覺。如果您發現難以入睡，請嘗試放鬆技巧，例如可視化，深呼吸或冥想，即使不下床也可以做到。提醒自己，儘管它們不能代替睡眠，但休息和放鬆仍然可以幫助恢復身體活力。
- 進行安靜，無刺激的活動。如果您醒著超過15分鐘，請嘗試起床並進行安靜，無刺激的活動，例如看書。保持燈光昏暗，以免暗示您的身體時鐘該醒了。還要避免使用任何類型的屏幕（計算機，電視，手機，iPad），因為它們發出的光會刺激大腦。涼茶可能會幫助您放鬆。
- 推遲擔心和集思廣益。如果您在夜間醒來時感到有些焦慮，請在紙上做一下簡短記錄，並將擔心該問題的時間推遲到第二天新鮮時解決，這樣就更容易解決了。同樣，如果頭腦風暴或好主意使您保持清醒，請在紙上記下便箋，然後睡著，知道一夜安眠後您將變得更有生產力和創造力。
7.嘗試針灸
針灸可以使身體保持平衡。當身體處於平衡狀態時，陰和陽的能量就會和諧相處。陽氣活躍，警覺，動靜，代表白天。陰能量十分，黑暗，靜止，代表著夜晚。因此，確保在適當的時間存在陰和陽能量可以幫助確保夜間更深的睡眠和白天更多的能量。
針灸可以幫助：
- 平衡激素的產生。這對於褪黑激素的分泌尤為重要。
- 釋放壓力。在中醫學中，壓力定義為體內能量的阻塞。它使我們感到憤怒，不安，焦慮和煩躁。針灸利用特定的穴位來釋放身體的能量並釋放被壓抑的張力。
- 冷靜一下。在現代世界中，當我們不斷思考，觀察，聆聽和分析時，我們的大部分精力都集中在頭部。這導致了無法消除的不停思索。針灸有助於將能量下降到體內，使大腦保持健康和休息。
- 通過調節神經系統促進睡眠。 慢性壓力，衝刺或勞累過度會激活交感神經系統，該系統負責我們的“戰鬥或逃跑”反應。睡眠需要激活控制“休息和消化”的副交感神經系統。針灸已被證明可以下調交感神經分支並激活副交感神經反應。
8.知道什麼時候去看睡眠醫生
如果您嘗試了上述技巧，但仍在睡眠問題上掙扎，則可能需要專業治療。如果您仍然受到以下任何症狀的困擾，請考慮安排就診的睡眠醫生：
- 白天持續嗜睡或疲倦
- 呼聲伴隨呼吸暫停
- 難以入睡或難以入睡
- 保持清爽的睡眠
- 早上經常頭痛
- 晚上腿或手臂爬行的感覺
- 在入睡或醒來時無法移動
- 睡覺時身體表現出夢想
- 在不適當的時間入睡