การปฏิบัติตามนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างความกระสับกระส่ายและการนอนหลับพักผ่อนได้ นักวิจัยได้ระบุวิธีปฏิบัติและนิสัยที่หลากหลายซึ่งสามารถช่วยให้ทุกคนเพิ่มชั่วโมงการนอนหลับให้ได้มากที่สุดแม้กระทั่งคนที่การนอนหลับจะได้รับผลกระทบจากการนอนไม่หลับอาการเจ็ตแล็กหรือการทำงานเป็นกะ
1. จัดตารางการนอนหลับให้เป็นปกติ
- ตั้งเวลาเข้านอนปกติ เข้านอนเวลาเดียวกันทุกคืน พยายามอย่าทำลายกิจวัตรนี้ในวันหยุดสุดสัปดาห์เพราะอาจทำให้อยากนอนดึก
- ตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน หากคุณนอนหลับเพียงพอคุณควรตื่นขึ้นมาตามธรรมชาติโดยไม่มีนาฬิกาปลุก หากคุณต้องการนาฬิกาปลุกเพื่อให้ตื่นตรงเวลาคุณอาจต้องตั้งเวลาเข้านอนก่อนหน้านี้ พยายามรักษาเวลาตื่นให้เป็นปกติแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
- งีบหลับเพื่อชดเชยการนอนหลับที่หายไป หากคุณจำเป็นต้องเผื่อเวลาไว้สองสามชั่วโมงที่หายไปให้เลือกงีบตอนกลางวันแทนที่จะนอนดึก กลยุทธ์นี้ช่วยให้คุณสามารถชำระหนี้การนอนหลับโดยไม่รบกวนจังหวะการนอนหลับตามธรรมชาติของคุณซึ่งมักจะส่งผลย้อนกลับไปในการนอนไม่หลับและทำให้คุณเบื่อไปหลายวัน
- ฉลาดในการงีบหลับ ในขณะที่การงีบหลับอาจเป็นวิธีที่ดีในการเติมพลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุการนอนไม่หลับจะทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลง หากการนอนไม่หลับเป็นปัญหาสำหรับคุณให้พิจารณากำจัดการงีบหลับ หากคุณต้องงีบหลับให้ทำในช่วงบ่ายและ จำกัด ไว้ที่ 30 นาที
- ต่อสู้กับอาการง่วงนอนหลังอาหารเย็น หากคุณพบว่าตัวเองง่วงนอนก่อนนอนให้ลุกจากโซฟาและทำอะไรที่กระตุ้นอารมณ์เบา ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการหลับเช่นล้างจานโทรหาเพื่อนหรือเตรียมเสื้อผ้าให้พร้อมสำหรับวันรุ่งขึ้น หากคุณยอมแพ้คุณอาจจะตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนและมีปัญหาในการกลับไปนอน
2. ควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณอย่างเป็นธรรมชาติ
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งควบคุมโดยการเปิดรับแสงซึ่งช่วยควบคุมวงจรการตื่นนอนของคุณ การผลิตเมลาโทนินถูกควบคุมโดยการเปิดรับแสง สมองของคุณควรหลั่งออกมามากขึ้นในตอนเย็นเมื่อมันมืดจะทำให้คุณง่วงนอนและน้อยลงในตอนกลางวันเมื่อมันสว่างและคุณต้องการที่จะตื่นตัวและตื่นตัว อย่างไรก็ตามหลายแง่มุมของชีวิตสมัยใหม่สามารถขัดขวางการผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติของร่างกายและด้วยวงจรการตื่นนอนของคุณ
เพิ่มการเปิดรับแสงในระหว่างวัน
- ใช้เวลาข้างนอกมากขึ้นในช่วงกลางวัน พยายามพักงานข้างนอกท่ามกลางแสงแดดออกกำลังกายข้างนอกหรือพาสุนัขเดินเล่นในตอนกลางวันแทนตอนกลางคืน
- ให้แสงสว่างเข้ามาในบ้าน / ที่ทำงานของคุณให้มากที่สุด เปิดผ้าม่านและมู่ลี่ไว้ในระหว่างวันและพยายามย้ายโต๊ะทำงานให้ใกล้หน้าต่างมากขึ้น
- หากจำเป็นให้ใช้กล่องแสงบำบัด กล่องบำบัดด้วยแสงสามารถจำลองแสงแดดได้และมีประโยชน์อย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาวสั้น ๆ ที่มีแสงแดด จำกัด
เพิ่มการผลิตเมลาโทนินในเวลากลางคืน
- ปิดโทรทัศน์และคอมพิวเตอร์ของคุณ หลายคนใช้โทรทัศน์เพื่อหลับหรือพักผ่อนในตอนท้ายของวันและนี่เป็นความผิดพลาด แสงไม่เพียง แต่ยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน แต่โทรทัศน์สามารถกระตุ้นจิตใจได้มากกว่าการผ่อนคลาย ลองฟังเพลงหรือหนังสือเสียงแทนหรือฝึกการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลาย หากรายการทีวีที่คุณชื่นชอบฉายตอนดึกให้บันทึกไว้เพื่อรับชมก่อนหน้านั้นในวันนั้น
- อย่าอ่านจากอุปกรณ์ที่มีแสงพื้นหลังในเวลากลางคืน (เช่น iPad) หากคุณใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์แบบพกพาในการอ่านให้ใช้ eReader ที่ไม่ย้อนแสงเช่นอุปกรณ์ที่ต้องใช้แหล่งกำเนิดแสงเพิ่มเติมเช่นโคมไฟข้างเตียง
- เปลี่ยนหลอดไฟสว่างของคุณ หลีกเลี่ยงแสงจ้าก่อนนอนใช้หลอดไฟกำลังวัตต์ต่ำแทน
- เมื่อถึงเวลานอนควรแน่ใจว่าห้องมืด ยิ่งมืดเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งนอนหลับได้ดีขึ้นเท่านั้น คลุมจอแสดงผลไฟฟ้าใช้ผ้าม่านหรือเฉดสีหนาเพื่อปิดกั้นแสงจากหน้าต่างหรือลองใช้หน้ากากปิดตา
3. สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย
- ลดเสียงรบกวน หากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงหรือกำจัดเสียงรบกวนจากสุนัขเห่าเพื่อนบ้านเสียงดังการจราจรในเมืองหรือคนอื่น ๆ ในบ้านของคุณได้ให้ลองใช้พัดลมปิดเสียงบันทึกเสียงเบา ๆ หรือเสียงสีขาว ที่อุดหูอาจช่วยได้เช่นกัน
- ทำให้ห้องของคุณเย็น คนส่วนใหญ่นอนหลับได้ดีที่สุดในห้องที่เย็นเล็กน้อย (ประมาณ 65 ° F หรือ 18 ° C) โดยมีการระบายอากาศที่เพียงพอ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเตียงของคุณนุ่มสบาย หากคุณมักจะตื่นมาพร้อมกับอาการเจ็บหลังหรือปวดเมื่อยคอคุณอาจต้องลงทุนซื้อที่นอนใหม่หรือลองหมอนแบบอื่น ทดลองกับระดับความแน่นของที่นอนโฟมหรือท็อปเปอร์ลังไข่และหมอนที่รองรับได้มากหรือน้อย
- จองเตียงสำหรับนอนเท่านั้น
พิธีกรรมก่อนนอนที่ผ่อนคลายที่ต้องลอง:
- อ่านหนังสือหรือนิตยสารโดยใช้แสงไฟอ่อน ๆ
- อาบน้ำอุ่น
- ฟังเพลงเบา ๆ
- ยืดเส้นยืดสายง่ายๆ
- นั่งสมาธิ
- ผ่อนคลายด้วยงานอดิเรกที่ชื่นชอบ
- ฟังหนังสือในเทป
- เตรียมการง่ายๆสำหรับวันถัดไป
- ดื่มชาสมุนไพรร้อนๆสักถ้วย
4. กินให้ถูกต้องและออกกำลังกายเป็นประจำ
- หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ในตอนกลางคืน พยายามทำอาหารมื้อเย็นให้เร็วขึ้นในตอนเย็นและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสเข้มข้นและหนักภายในสองชั่วโมงหลังนอน อาหารที่มีไขมันใช้เวลามากในการย่อยของกระเพาะอาหารและอาจทำให้คุณไม่อิ่ม นอกจากนี้ควรระมัดระวังเมื่อต้องรับประทานอาหารรสเผ็ดหรือเป็นกรดในตอนเย็นเพราะอาจทำให้เกิดปัญหาในกระเพาะอาหารและอาการเสียดท้องได้
- หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนนอน หลายคนคิดว่าผ้าปิดปากก่อนนอนจะช่วยให้นอนหลับได้ แต่มันกลับสวนทางกัน แม้ว่าอาจทำให้คุณหลับเร็วขึ้น แต่แอลกอฮอล์จะลดคุณภาพการนอนหลับของคุณและทำให้คุณตื่นขึ้นในตอนกลางคืน
- ลดคาเฟอีน. คุณอาจแปลกใจที่รู้ว่าคาเฟอีนสามารถทำให้เกิดปัญหาในการนอนหลับได้ถึงสิบถึงสิบสองชั่วโมงหลังจากดื่มเข้าไป! พิจารณากำจัดคาเฟอีนหลังอาหารกลางวันหรือลดปริมาณการบริโภคโดยรวมของคุณ
- หลีกเลี่ยงการดื่มของเหลวมากเกินไปในตอนเย็น การดื่มน้ำน้ำผลไม้ชาหรือของเหลวอื่น ๆ ในปริมาณมากอาจส่งผลให้ต้องเดินทางห้องน้ำบ่อยตลอดทั้งคืน เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนซึ่งทำหน้าที่เป็นยาขับปัสสาวะมี แต่จะทำให้สิ่งต่างๆแย่ลง
- เลิกสูบบุหรี่. การสูบบุหรี่ทำให้เกิดปัญหาในการนอนหลับได้หลายวิธี นิโคตินเป็นสารกระตุ้นซึ่งรบกวนการนอนหลับรวมทั้งผู้สูบบุหรี่จะมีอาการถอนนิโคตินเมื่อเวลากลางคืนดำเนินไปทำให้นอนหลับยาก
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ กิจกรรมประจำวันเพียง 20 ถึง 30 นาทีช่วยได้ และคุณไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมด 30 นาทีในเซสชั่นเดียว คุณสามารถแบ่งออกเป็นห้านาทีที่นี่ 10 นาทีและยังคงได้รับประโยชน์ ลองเดินเร็วขี่จักรยานหรือทำสวนหรืองานบ้าน การออกกำลังกายที่ผ่อนคลายเช่นโยคะหรือการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ สามารถช่วยส่งเสริมการนอนหลับได้
5. รับความวิตกกังวลและความเครียดในการตรวจสอบ
คุณพบว่าตัวเองนอนไม่หลับหรือตื่นขึ้นมาทุกคืนหรือไม่? ความเครียดที่เหลือความกังวลและความโกรธจากวันของคุณอาจทำให้การนอนหลับสนิทเป็นเรื่องยากมาก เมื่อคุณตื่นหรือนอนไม่หลับให้จดสิ่งที่ดูเหมือนจะเป็นธีมที่เกิดซ้ำ ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้ว่าคุณต้องทำอะไรเพื่อให้ความเครียดและความโกรธอยู่ภายใต้การควบคุมในระหว่างวัน
หากคุณไม่สามารถหยุดตัวเองจากความกังวลโดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณคุณจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีจัดการความคิด ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเรียนรู้ที่จะประเมินความกังวลของคุณเพื่อดูว่าสิ่งเหล่านี้เป็นจริงหรือไม่และแทนที่ความกลัวที่ไร้เหตุผลด้วยความคิดที่มีประสิทธิผลมากขึ้น แม้กระทั่งการนับแกะก็มีประสิทธิผลมากกว่าการกังวลตอนนอน
หากความเครียดจากการจัดการงานครอบครัวหรือโรงเรียนทำให้คุณตื่นตัวคุณอาจต้องการความช่วยเหลือในการจัดการความเครียด ด้วยการเรียนรู้วิธีจัดการเวลาอย่างมีประสิทธิภาพจัดการกับความเครียดอย่างมีประสิทธิผลและรักษาความสงบและมองโลกในแง่บวกคุณจะสามารถนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน
ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายเหล่านี้:
- หายใจลึก ๆ. หลับตาและลองหายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆทำให้หายใจแต่ละครั้งลึกกว่าครั้งสุดท้าย
- การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า เริ่มต้นด้วยนิ้วเท้าของคุณเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วผ่อนคลาย เดินขึ้นจากเท้าไปด้านบนศีรษะ
- แสดงภาพสถานที่ที่เงียบสงบและผ่อนคลาย หลับตาและจินตนาการถึงสถานที่หรือกิจกรรมที่สงบและเงียบสงบสำหรับคุณ มีสมาธิว่าสถานที่หรือกิจกรรมนี้ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายแค่ไหน
6. วิธีที่จะกลับไปนอนหลับ
- ออกจากหัวของคุณ กุญแจสำคัญในการกลับสู่การนอนหลับคือการกระตุ้นให้ร่างกายของคุณนอนหลับอย่างต่อเนื่องดังนั้นนอนบนเตียงในท่าที่ผ่อนคลาย พยายามอย่าเครียดกับความจริงที่ว่าคุณตื่นหรือไม่สามารถหลับได้อีกเพราะความเครียดและความวิตกกังวลนั้นกระตุ้นให้ร่างกายของคุณตื่นตัว วิธีที่ดีในการหลีกเลี่ยงความคิดของคุณคือการจดจ่อกับความรู้สึกและความรู้สึกในร่างกาย
- ทำให้เป้าหมายของคุณผ่อนคลายไม่ใช่การนอนหลับ หากคุณรู้สึกว่าหลับยากให้ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายเช่นการมองเห็นภาพการหายใจลึก ๆ หรือการทำสมาธิซึ่งสามารถทำได้โดยไม่ต้องลุกจากเตียง เตือนตัวเองว่าแม้ว่าจะไม่ได้ทดแทนการนอนหลับ แต่การพักผ่อนและผ่อนคลายก็ยังช่วยให้ร่างกายของคุณกระปรี้กระเปร่า
- ทำกิจกรรมที่เงียบและไม่กระตุ้น หากคุณตื่นมานานกว่า 15 นาทีให้ลองลุกจากเตียงและทำกิจกรรมที่เงียบและไม่กระตุ้นเช่นอ่านหนังสือ หรี่ไฟไว้เพื่อไม่ให้นาฬิกาในร่างกายของคุณเป็นสัญญาณว่าถึงเวลาตื่นนอน หลีกเลี่ยงหน้าจอไม่ว่าจะเป็นคอมพิวเตอร์ทีวีโทรศัพท์มือถือไอแพดเพราะประเภทของแสงที่ปล่อยออกมาจะกระตุ้นสมอง ชาสมุนไพรอาจช่วยให้คุณผ่อนคลายได้
- เลื่อนความกังวลและการระดมความคิด หากคุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนโดยรู้สึกกังวลเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่างให้จดบันทึกสั้น ๆ บนกระดาษและเลื่อนความกังวลไปจนกว่าจะถึงวันรุ่งขึ้นเมื่อคุณรู้สึกสดชื่นและจะแก้ไขได้ง่ายขึ้น ในทำนองเดียวกันหากการระดมความคิดหรือความคิดที่ยอดเยี่ยมทำให้คุณตื่นอยู่ให้จดบันทึกไว้บนกระดาษและนอนหลับโดยรู้ว่าคุณจะมีประสิทธิผลและสร้างสรรค์มากขึ้นหลังจากพักผ่อนอย่างเต็มที่
7. ลองฝังเข็ม
การฝังเข็มสามารถทำให้ร่างกายเกิดความสมดุล เมื่อร่างกายสมดุลพลังหยินและหยางจะประสานกัน พลังหยางกระฉับกระเฉงตื่นตัวเคลื่อนไหวและแสดงถึงเวลากลางวัน พลังหยินค่อนข้างมืดนิ่งและแสดงถึงเวลากลางคืน ดังนั้นการตรวจสอบให้แน่ใจว่าพลังงานหยินและหยางมีอยู่ในช่วงเวลาที่เหมาะสมจะช่วยให้นอนหลับสนิทขึ้นในตอนกลางคืนและมีพลังงานมากขึ้นในระหว่างวัน
การฝังเข็มสามารถช่วยได้:
- ปรับสมดุลการผลิตฮอร์โมน นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการหลั่งเมลาโทนิน
- ความเครียดที่วางจำหน่าย ในการแพทย์แผนจีนความเครียดหมายถึงการอุดตันของพลังงานในร่างกาย มันทำให้เรารู้สึกโกรธไม่สบายใจวิตกกังวลหงุดหงิด การฝังเข็มใช้เฉพาะจุดเพื่อเปิดพลังงานของร่างกายและคลายความตึงเครียด
- สงบจิตใจ ในโลกสมัยใหม่พลังงานส่วนใหญ่ของเรากระจุกตัวอยู่ในหัวขณะที่เรากำลังคิดการเห็นการได้ยินการวิเคราะห์อยู่ตลอดเวลา สิ่งนี้นำไปสู่ความคิดที่ไม่หยุดหย่อนและไม่สามารถปิดได้ การฝังเข็มช่วยส่งพลังงานเข้าสู่ร่างกายทำให้จิตใจได้พักผ่อน
- ส่งเสริมการนอนหลับโดยควบคุมระบบประสาท ความเครียดเรื้อรังการเร่งรีบหรือการทำงานหนักเกินไปจะกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติกซึ่งมีหน้าที่ตอบสนอง “การต่อสู้หรือการบิน” ของเรา การนอนหลับต้องการการกระตุ้นของระบบประสาทพาราซิมพาเทติกซึ่งควบคุม “พักผ่อนและย่อยอาหาร” การฝังเข็มได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถควบคุมสาขาซิมพาเทติกและกระตุ้นการตอบสนองของพาราซิมพาเทติกได้
8. รู้ว่าเมื่อใดควรไปพบแพทย์ด้านการนอนหลับ
หากคุณได้ลองทำตามเคล็ดลับข้างต้นแล้วและยังคงมีปัญหาในการนอนหลับคุณอาจต้องได้รับการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญ พิจารณากำหนดเวลาไปพบแพทย์ด้านการนอนหลับหากคุณยังคงมีปัญหากับอาการต่อไปนี้:
- ความง่วงนอนหรือความเหนื่อยล้าในตอนกลางวันอย่างต่อเนื่อง
- การนอนกรนดังพร้อมกับการหยุดหายใจชั่วคราว
- ความยากลำบากในการนอนหลับหรือนอนหลับ
- การนอนหลับที่ไม่สดชื่น
- ปวดหัวตอนเช้าบ่อยๆ
- ความรู้สึกในการคลานที่ขาหรือแขนในตอนกลางคืน
- ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ในขณะหลับหรือตื่น
- ร่างกายแสดงความฝันระหว่างการนอนหลับ
- การหลับในเวลาที่ไม่เหมาะสม